¡Agarre fuerte, sin lesionarse! 4 lesiones en escalada y como evitarlas

Las lesiones en escalada son algo relativamente frecuente. La escalada es de por sí un deporte que combina fuerza, técnica y un ineludible componente de riesgo. Tanto si se está iniciando en el rocódromo como si encadena largos en pared, exige a su cuerpo —y sobre todo a sus extremidades superiores— una tracción casi continua, en ángulos poco habituales y con cargas elevadas.

No sorprende, por tanto, que los estudios epidemiológicos sitúen la incidencia de lesiones en la parte alta del cuerpo por encima del 80 % de los escaladores en algún momento de su carrera. Un sondeo con 397 escaladores halló que el 90 % había sufrido al menos una lesión en el miembro superior; los dedos concentraron el 41 % de los casos y hombro y codo rondaron el 20 % cada uno.​PMC

A lo largo de esta guía revisaremos las lesiones en escalada más frecuentes, sus síntomas, tratamientos habituales y las estrategias reales de prevención para que pueda progresar sin pagar un peaje en forma de dolor crónico.

¿Qué zonas se lesionan con más frecuencia?

Aunque la escalada implica a todo el cuerpo, el peso recae en las extremidades superiores. En términos clínicos, la distribución típica de las lesiones en escalada es:

• Dedos (poleas y tendones)
• Hombro (manguito rotador, inestabilidad)
• Codo (epicondilalgias, compresión)
• Muñeca (lesión del complejo fibrocartilaginoso triangular)

Las siguientes secciones desgranan cada región y ofrecen claves prácticas para reconocer y tratar la patología a tiempo.

Lesiones de hombro

El hombro funciona como bisagra y polea simultáneas durante la tracción y el dinamismo. El sobreuso o la falta de control escapular terminan sobrecargando el manguito rotador, responsable de estabilizar la cabeza del húmero. Los síntomas típicos incluyen dolor al elevar el brazo, pérdida de fuerza y rango limitado.

Tratamiento conservador
Reposo relativo, aplicación de frío, antiinflamatorios no esteroides (AINE) y rehabilitación centrada en estabilización escapular y rotadores externos.

Cuándo valorar cirugía
Si el dolor limita la vida diaria tras 8-12 semanas de tratamiento o existe rotura completa evidenciada por ecografía o RMN, el traumatólogo puede plantear artroscopia reparadora.

Lesiones de codo

El famoso «codo de tenista» (epicondilalgia lateral) no es exclusivo de la raqueta. En la escalada aparece por ciclos repetitivos de agarre en pronación. Se manifiesta con dolor punzante en la cara externa del codo y debilidad al cerrar la mano.

Tratamiento
Reposo de movimientos dolorosos, crioterapia, férula nocturna y ejercicios excéntricos de extensores. Más del 90 % evoluciona sin bisturí; si persiste tras 6-12 meses, la liberación quirúrgica del tendón puede ser una opción.

Lesiones en los dedos

Los dedos soportan todo su peso en regletas pequeñas. La lesión emblemática es la rotura de polea (A2/A4): un chasquido audible, dolor agudo en la base del dedo y en casos graves, “bowstringing” visible.

Tratamiento
Inmovilización con férula/tape, reposo inicial de 4-8 semanas, hielo y progresión a ejercicios de fuerza isométrica. Muchos escaladores continúan usando tape de soporte aun tras la recuperación.

Lesiones de muñeca

Una de las lesiones en escalada frecuentes son las lesiones en las muñecas.

La sobrecarga del complejo fibrocartilaginoso triangular (TFCC) provoca dolor ulno-carpal, sobre todo al desviar la mano hacia el meñique. Pasar por alto el síntoma y seguir escalando aumenta el riesgo de rotura parcial.

Tratamiento
Reposo, férula, AINE y rehabilitación específica y especializada. Las roturas completas pueden requerir artroscopia más terapia.

Prevención práctica de lesiones en escalada

La prevención es más que un calentamiento genérico; implica programación de carga, técnica y autocuidado constante. El mejor medio para evitar lesiones en escalada es prevenirlas.

Calentamiento específico

1. Activación cardiovascular (5 min): cuerda o remo.
2. Movilidad articular dirigida (hombro, muñeca, dedos).
3. Serie de aproximación en muro fácil antes de los pegues duros.

Estiramiento y vuelta a la calma

Tras la sesión, dedique al menos 10 minutos a estirar flexores de antebrazo, pectoral y dorsal ancho. Esto devuelve el músculo a su longitud basal, mejora el riego sanguíneo y acelera la reparación.

¿Qué hacer si aparece una lesión?

1. Valórese pronto: Un diagnóstico precoz evita cronificación.
2. Primeros auxilios: reposo relativo, aplicación de frío y elevación en las primeras 48 h.
3. Profesional sanitario: fisioterapeuta especialista en mano o traumatólogo especializado en deporte.
4. Medicación: use AINES únicamente para controlar dolor e inflamación, nunca para «poder seguir».
5. Ortesis: inmovilizar estabiliza y facilita la cicatrización de las estructuras lesionadas.

Consejos clave para escalar seguro

• Use siempre el equipo homologado y verifique anclajes.
• Escale con una pareja de confianza y mantenga comunicación constante.
• No minimice el dolor; un pequeño pinchazo hoy puede ser su lesión crónica de mañana.
• Estructure sus sesiones alternando trabajo duro y días de recuperación.
• Registre volumen y tipo de agarres para detectar sobrecargas tempranas.

Seguridad global en la pared

Domine las maniobras básicas de cuerda y asegúrese de que su casco, arnés y dispositivo de aseguramiento estén en perfecto estado. Los movimientos críticos —dinámicos, desplomes— deben practicarse primero en alturas reducidas o con aseguro dinámico.

Conclusión Lesiones en Escalada

La escalada conlleva un riesgo inherente, pero una preparación inteligente puede reducir drásticamente la probabilidad de acabar lesionado.

Integre un calentamiento sólido, escuche las señales de su cuerpo y consulte a profesionales ante el menor indicio de lesión.

Así su siguiente encadenamiento no dependerá de la suerte, sino de la ciencia y del cuidado que preste a su herramienta principal: su cuerpo.